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Un petit-déjeuner pour une grande journée!
Votre enfant ne doit absolument pas quitter la maison à jeun. Quitte à se lever 10 à 15 minutes plus tôt, il doit s’habituer au rituel du petit-déjeuner pour se refaire des forces car l’organisme brûle toutes ses réserves énergétiques durant la nuit. Effectivement, les petits écoliers doivent assurer une bonne concentration à l’école, surtout lors des premières périodes consacrées généralement aux matières “dures” comme les sciences ou les mathématiques.
Pour bien démarrer la journée, nous vous conseillons donc de préparer à votre enfant un bol de lait qu’il pourra accompagner au choix de céréales ou d’une petite tartine au fromage, et éventuellement d’une banane. Attention, il faudra éviter autant que possible les petits-déjeuners lourds, genre galette de thym ou croissant qui nécessitent beaucoup d’énergie pour la digestion. Par ailleurs, l’enfant doit prendre l’habitude de boire au moins un verre d’eau à jeun. Ceci lui permettra de débarrasser son corps de toutes les toxines accumulées dans la nuit.
Que doit contenir le sac à goûter?
Le sac à goûter doit être garni de façon à assurer les besoins énergétiques dont aura besoin l’enfant au cours d’une journée scolaire ordinaire. Nous vous conseillons donc les aliments suivants:
- une tartine de fromage ou de confiture,
- un fruit de saison coupé en morceaux,
- un légume (concombre ou carotte),
- une friandise,
- une bouteille d’eau de 750ml.
Menu proposé pour
la première récréation
Lors de la première récréation, l’écolier pourra consommer un fruit de saison (pomme, orange, kiwi, etc.) coupé en morceaux, que vous rangerez dans une petite boîte hermétique. Il pourra éventuellement remplacer le fruit par un jus frais acheté à l’école, ou alors par une bouteille de jus de fruit 100% naturel sans sucre surajouté. Il faut apprendre à votre enfant à éviter les tétrapacks de jus de fruit composés d’eau, de sucre et de colorants. Par ailleurs, on déconseille fortement aux jeunes les boissons gazeuses. Ce genre de boissons contient 8 cuillères de sucre par verre. Vos enfants s’habitueront ainsi au goût sucré et auront besoin dans leur menu de plus de sucre pour satisfaire leurs papilles. Le sucre artificiel est lui aussi mauvais pour la santé des petits, surtout que certains peuvent être allergiques aux édulcorants. Durant cette même récréation, l’enfant pourra croquer un légume, les concombres et les carottes étant les plus faciles à emporter à l’école. Par ailleurs, il aura droit à une friandise puisqu’il aura besoin d’énergie pour continuer sa journée. Généralement, on conseille aux mamans de donner à leurs enfants une petite barre chocolatée ou un biscuit au chocolat. Les jeunes filles de 14-15 ans pourront remplacer la petite gourmandise par une boîte de céréales légères qui contiennent moins de calories et beaucoup plus de vitamines.
Menu proposé pour la seconde récréation
On réservera la tartine pour la seconde récréation. Ceci permettra à votre enfant de ne pas arriver affamé à la maison à midi. On conseille généralement aux mamans de préparer une petite tartine de fromage, de labné, de confiture, de jambon de dinde, etc. Il est conseillé de préférer le fromage blanc léger aux charcuteries trop riches en matières grasses. Avec la tartine salée un petit légume est le bienvenu, mais il faut à tout prix éviter la mayonnaise dans les sandwichs. La tartine de confiture est fortement conseillée, puisqu’elle ne contient pas de matière grasse et fournit à l’enfant l’énergie nécessaire pour continuer la journée.
Hydratation et santé
L’hydratation est essentielle pour la santé. Vous devez donc apprendre à vos enfants à boire de l’eau en cours de journée dès leur plus jeune âge. Ils doivent prendre l’habitude de consommer au moins un verre d’eau le matin au réveil. Par ailleurs, il faut leur recommander de boire entre les cours. Ceci leur assurera une bonne hydratation en cours de journée. Finalement, encouragez-les à boire durant le trajet de retour à la maison afin de réguler les hormones responsables de l’appétit et de soulager la faim. Ainsi, ils mangeront tranquillement leur repas à la maison. En revanche, conseillez à vos rejetons de diminuer la consommation d’eau pendant les repas, l’eau et la nourriture ne faisant pas bon ménage: boire pendant les repas donnera rapidement une sensation de satiété, mais la faim reprendra dans un court délai, obligeant la personne à consommer un second repas; d’un autre côté, la consommation d’eau pendant les repas entraîne une dilatation de la paroi de l’estomac, et bonjour la gourmandise!
De façon générale, les enfants et les adolescents ont besoin de 6 à 8 verres d’eau par jour, ou l’équivalent d’un litre à un litre et demi d’eau. Il faut noter que les élèves, surtout les filles, évitent de boire en cours de journée pour éviter de passer aux toilettes à l’école. Cette rétention volontaire des urines favorise considérablement les infections urinaires. Encouragez donc vos filles à boire pour éviter ces infections. Par mesure d’hygiène, fournissez à vos enfants de petits paquets de serviettes humides parfumées pour s’en servir dans les W.-C.
Cantines: le menu idéal
Les cantines scolaires doivent fournir des aliments sains et savoureux en même temps et rayer de leurs réserves les boissons contenant trop de sucre et de colorants. L’hygiène est également une priorité, ainsi la surveillance des stocks de boissons est impérative (yaourt frais, jus de fruit 100% naturel, bouteilles d’eau, etc.) Le menu idéal doit contenir des yaourts aux fruits, des fruits, des salades de fruits, des gâteaux faits maison, des tartines au fromage. Ces aliments sont de loin meilleurs que les donuts, les croissants et les galettes de thym. Mais attention, ceci ne veut pas dire que vous devez priver vos enfants des man’ouchés traditionnelles. Il faut seulement leur conseiller de les consommer avec modération. Une à deux galettes au thym par semaine sont amplement suffisantes.
La santé passe par le sport
Les nouvelles études recommandent 30 minutes d’exercice physique par jour, cinq jours par semaine. On conseille aux professeurs de sport de ne pas programmer les cours juste après la récréation, l’enfant n’ayant pas eu le temps de digérer son snack. Les heures de sport tôt le matin sont également à proscrire car elles fatiguent l’enfant pour le reste de la journée. En général, on recommande de consacrer la dernière période de la journée au sport. Les enfants auront eu le temps de digérer leurs aliments et pourront mieux profiter du déjeuner à la maison.
Les parents, surtout les mamans, ont un rôle essentiel à jouer quant à l’alimentation de leurs enfants. Ils doivent leur apprendre, alors qu’ils sont encore tout petits, comment choisir leurs aliments et comment consommer leur nourriture avec modération, surtout si l’enfant a une tendance à l’obésité. Ils se doivent aussi de leur apprendre à boire et à passer aux toilettes. Une bonne hygiène de vie, débutée en bas âge, épargnera plus tard à vos enfants beaucoup de problèmes liés à la mauvaise alimentation! On ne cessera de le répéter: mieux vaut prévenir que guérir.
Carla Hajj
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